Другий комплекс – курс йоги
Вправи, наведені в цій системі йоги, можна виконувати щодня з 4 години ранку. Це відповідний час для даної техніки медитації, пранаям і асан, пов’язаних з біоритмами людського організму і навколишнього світу. Крім того, це гарна нагода загартувати силу волі.
АСАНИ
I. Сіддхасана
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Зігніть праву ногу в коліні, візьміть праву стопу руками і покладіть її на верхню частину лівого стегна. Хребет повинен бути ідеально прямим від основи шиї.
- Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву — на ліве. Притисніть праве коліно до підлоги. Закрийте очі і подивіться на основу носа (примружтеся). Зосередьтеся на цьому пункті. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
- Змінити положення ніг. Зігніть ліву ногу в коліні, візьміть ліву стопу руками і покладіть її на верхню частину правого стегна. Хребет повинен бути ідеально прямим від основи до шиї.
- Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву — на праве коліно. Притисніть ліве коліно до підлоги. Закрийте очі і подивіться на основу носа (примружтеся). Зосередьтеся на цьому пункті. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
II. Галасана – виконуйте один варіант протягом тижня і переходьте до наступного
Варіант 1
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
- Вдих 10 сек. – повільно піднімайте прямі ноги у вертикальне положення і опускайте їх, рухаючись за голову, поставивши пальці ніг на підлогу. Випряміть коліна.
- Затримайте дихання на 15-30 сек.
- Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
Варіант 2
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Помістіть руки за голову.
- Вдих 10 сек. – повільно піднімати прямі ноги до вертикального положення і опускати їх
рухаючись за головою, поставивши пальці ніг на підлогу. Випряміть коліна. - Затримайте дихання на 15-30 сек. 2. Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
Варіант 3
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
- Вдих – 10 сек. Повільно підніміть прямі ноги у вертикальне положення і опустіть їх, рухаючись за голову, поставивши пальці ніг на підлогу. Зігніть коліна і торкніться вух.
- Затримайте дихання на 15-30 сек.
- Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
III. Бхуджангасана – виконайте всі 3 варіанти
Варіант 1
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Покладіть руки на підлогу перед головою на ширині плечей. Верхівка і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору, намагаючись не відривати низ живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Спрямуйте погляд прямо перед собою, на стіну.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
Варіант 2
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Плечі і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору, намагаючись не відривати низ живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Підніміть голову вище, ніж у першому варіанті.
- Спрямуйте погляд на з’єднання стелі і стіни.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
Варіант 3
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Груди і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору. Не відривайте нижню частину живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Зігніть шию, наскільки зможете. Подивіться за собою.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу. Поступово наближаючи руки до тазу, ви більше згинаєте хребет.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
IV. Шалабасана
- Ляжте на живіт, випряміть ноги. Щиколотки і великі пальці разом. Витягніть руки перед собою.
- Вдих – відірвіть руки і ноги від землі, ляжте в т. зв колиска. Руки і ноги випрямлені.
- Залишайтеся в цьому положенні. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
- Видих – повільно опустити руки і ноги.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
V. Арда-матс’єндрасана
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги.
- Зігніть ліве коліно, зведіть стегно і литку разом. Підніміть сидіння і покладіть ліву ногу під сідницю. Тримайте стопу, на якій ви сидите, на підлозі. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
- Зігніть праве коліно, підніміть праву ногу від землі та покладіть її на зовнішню сторону лівого стегна так, щоб зовнішня сторона щиколотки правої ноги торкалася лівого стегна. Поставте праву гомілку вертикально. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
- Поверніть тулуб на 90° вправо і зовнішньою стороною лівої руки торкніться зовнішньої сторони стегна, ліву руку покладіть під ліве коліно долонею вгору. Покладіть праву руку за праве коліно.
- Щоб досягти цього, використовуйте праву руку, щоб перемістити живіт вправо. Тулуб трохи нахилити вперед, праву руку, плече і голову відкинути назад, правий лікоть зігнути, праву руку покласти на праве коліно.
- Поверніть голову максимально назад. Поворот хребта більший, коли живіт і шия повернуті до упору вправо.
- Залишайтеся в цьому положенні. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
- Розтиснути руки, випрямити тулуб. Повторіть цю позу на іншому боці та затримайтеся. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку.
Виконайте асану 1 раз.
VI. Матс’яана (Супта-ваджрасана Б.К.С. Айенгара)
- Сядьте в положення Падмасана.
- Вдих 10 сек. – Нахиліться назад так, щоб верхня частина голови торкалася землі.
- Злегка відхиліться руками назад.
- Візьміться правою рукою за великий палець лівої ноги, а лівою за великий палець правої ноги.
- Залишайтеся в такому положенні 15-30 секунд. Видих 10 сек. – відпустити пальці обох ніг, підпертися руками і підняти корпус. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів. На наступний день змініть положення ніг.
VII. Удіяана банта (пранаяма)
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться руками вище колін. Злегка зігніть ноги в колінах.
- Зробіть три коротких, енергійних, максимальних вдиху і видиху.
- Затримайте дихання після третього видиху на 2-3 секунди. Довгий видих протягом 8-10 секунд. Опустіть голову і помістіть підборіддя в западину між ключицями. Закрийте гортань, щоб повітря не потрапляло в легені, розширте ребра і підтягніть середню і нижню частини живота до хребта.
- Потім почніть піднімати сонячне сплетіння, черевна стінка притягується до хребта, а органи черевної порожнини рухаються вгору під грудну клітку. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.
- Розслабте живіт, підніміть голову, повільно вдихніть. Після кожної вправи зробіть кілька повільних вдихів і почніть знову. Виконайте удіджана банту 5 разів.
VIII. Наулi
Наулi є розширенням удіяани. З точки 4 удіяани, у момент, коли живіт повністю підтягнутий, напружте праву сторону м’язи живота, потім центральні і, нарешті, лівосторонні. Якщо вам ще не бракує повітря, повторіть ще раз. Напружте кожен м’яз на кілька секунд, для досвідчених користувачів час може бути збільшений. Затримайте повітря до 30 секунд, по черзі напружуючи м’язи живота. Потім розслабте живіт, підніміть голову, вдихніть. Виконайте асану 1 раз.
IX. Вітання сонця
- Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно звисають.
- Вдих 5 сек. – підняти руки якомога вище. Прогнутися назад. Руки паралельні підлозі. Тіло повинно утворювати прямий кут.
- Затримайте дихання на 10 сек.
- Видих 5 сек. – підняти корпус і руки, повернутися в першу позицію. Виконайте асану 5 разів.
X. Савасана
Також називається Mpтасана. Сава або мрта означає мертвий. Мета цієї асани – наслідувати покійного. Коли життя зникло, тіло нерухоме, і рух неможливий. Ми вчимося розслаблятися, залишаючись нерухомим деякий час і намагаючись утримувати розум повністю нерухомим, перебуваючи в повній свідомості. Це свідоме розслаблення бадьорить і освіжає як тіло, так і розум. Однак знерухомити розум набагато складніше, ніж тіло. Тому ця, здавалося б, легка поза є однією з найважчих для освоєння.
- Лягти на спину. Все тіло прилипає до підлоги. Ноги прямі і розведені в сторони, щоб зняти напругу в ногах. Розмістіть руки вільно. Голова лежить вільно.
- Закрий очі.
- Зосередьтеся на правій руці, повторіть всередині себе команду 3 рази: моя права рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на лівій руці, повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на своїй правій нозі і повторіть команду в собі 3 рази: моя права нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців правої ноги і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на лівій нозі і повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців лівої ноги і розслабте його.
- Тепер розслабляємо тулуб. Зосередьтеся на задній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: задня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від сідниць до потилиці і розслабте його.
- Потім розслабляємо тулуб попереду. Зосередьтеся на передній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: передня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від живота до підборіддя і розслабте його.
- Тепер зверніть увагу на потилицю. Сконцентруйтеся на ньому і дайте команду розслабитися. Повторіть команду звільнення тричі.
- Обличчя. Зосередьтеся і внутрішньо, починаючи з чола, розслабте м’язи обличчя. Зверніть увагу на м’язи навколо очей і навколо рота.
- Подивіться за вуха і там також дайте команду розслабити м’язи за вухами. Розслабте м’язи нижньої щелепи, при цьому нижня щелепа може трохи опуститися. Повторіть команду звільнення 3 рази.
- Тепер проведіть своїм внутрішнім оком від пальців ніг до чола і повторіть команду тричі: усе моє тіло розслаблено. Ви розслаблені. Це дуже приємний стан. Спокій і внутрішній спокій. Думки немає. Блаженство. Залишайся скільки хочеш.
Примітка: спочатку є тенденція засипати. Не дозволяйте собі заснути, залишайтеся на межі між сном і реальністю. Я рекомендую людям, яким важко заснути, робити савасану перед сном і дозволити собі заснути. Перебування в савасані протягом 10-15 хвилин дає ефект не менше 3 годин сну. Під час практики настане день, коли однієї команди або навіть просто думки про розслаблення буде достатньо, щоб перевести вас у савасану. Під час виконання асан, якщо ви відчуваєте втому, прикладіть савасану на кілька хвилин. Втома пройде відразу.
Комплекс третiй
Ви можете продовжити вивчення йоги в Комплексі Третйoму.
Йога
Біоенерготерапія
Ясновидіння
Натуральна медицина
Мої Гімалаї – йога – сага
