Ćwiczenia
Ten kompleks ćwiczeń działa na wszystkie układy w organizmie, łącznie z umysłem. Zawiera 12 pozycji.
UWAGI:
1. Maksymalne napięcie całego ciała podczas wykonywania każdego ćwiczenia ma kluczowe znaczenie. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia z całą mocą napinamy ręce, nogi, brzuch, mięśni szyi…
2. Nogi przed każdym ćwiczeniem układamy razem.
3. Każde ćwiczenie wykonujemy po jednej minucie licząc czas w sekundach (oczywiście w umyśle).
4. Oddychamy przez nos.
5. Z początku ćwiczymy tylko pierwszą część (pierwsze 4 ćwiczenia). Po 2-3 miesiącach, kiedy opanujemy mniej więcej wykonywanie pierwszej części, możemy przystąpić do następnych ćwiczeń z kompleksu, dołączając stopniowo po jednym, uwzględniając stopień opanowania. W takim trybie dołączamy każde kolejne ćwiczenie do ostatniego w całym kompleksie. Po opanowaniu wszystkich pozycji, ćwiczymy cały kompleks codziennie z rana. Zawsze rękę, którą wyciągamy do przodu, ustawiamy równolegle do podłogi, następnie zginamy dłoń w nadgarstku pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu. Rękę, którą odstawiamy do tyłu, unosimy maksymalnie do góry i zginamy w nadgarstku kierując dłoń ku podłodze. Nadgarstek maksymalnie wypychamy do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
6. Podnosząc maksymalnie nogę, zawsze zginamy maksymalnie stopę w kostce do góry, wypychając piętę do przodu.
7. Głowę maksymalnie skręcamy w lewo lub w prawo.
W trakcie ćwiczeń trzeba pilnie kontrolować wymagania podane w uwagach. Po opanowaniu całego kompleksu trzeba przystąpić do wykonywania pozycji z zamkniętymi oczami, a mianowicie: ostatnie 10 sekund każdego ćwiczenia robimy przy zamkniętych oczach, a z czasem dodając po 10 sekund będziemy wydłużać czas wykonywania każdej pozycji przy zamkniętych oczach – dążąc do wykonywania wszystkich ćwiczeń przy zamkniętych oczach.
6. Podnosząc maksymalnie nogę, zawsze zginamy maksymalnie stopę w kostce do góry, wypychając piętę do przodu.
7. Głowę maksymalnie skręcamy w lewo lub w prawo.
W trakcie ćwiczeń trzeba pilnie kontrolować wymagania podane w uwagach. Po opanowaniu całego kompleksu trzeba przystąpić do wykonywania pozycji z zamkniętymi oczami, a mianowicie: ostatnie 10 sekund każdego ćwiczenia robimy przy zamkniętych oczach, a z czasem dodając po 10 sekund będziemy wydłużać czas wykonywania każdej pozycji przy zamkniętych oczach – dążąc do wykonywania wszystkich ćwiczeń przy zamkniętych oczach.
Podany kompleks będzie głęboką medytacją w ruchu, jeżeli dodamy dwa elementy, a mianowicie:
– przed rozpoczęciem ćwiczeń, trzeba podnieść i dotknąć końcem języka podniebienia i tak ćwiczyć cały kompleks,
– a drugi element, to skupienie na obrazie dłoni, ręki wyciągniętej do przodu (oczywiście robimy to przy zamkniętych oczach).
Wyjątkiem w punkcie skupienia będzie pierwsza pozycja (skupiamy się na obrazie palców nóg) i ostatnia pozycja (skupiamy się na obrazie dotykając się palców obu rąk).
W 9 i 10 pozycjach, gdzie ręce układamy na ukos, punktem skupienia będzie obraz dłoni, ręki odstawianej do tyłu.
Opis ćwiczeń
Ćwiczenie 1
- Połóż się na brzuchu.
- Ręce ustawiamy na szerokość ramion.
- Podnieś ciało na wyprostowanych rękach.
- Ciało powinno być oparte na palcach nóg i na wyprostowanych rękach, a dłonie układamy prostopadle do linii ciała.
- Całe ciało trzymamy w jednej linii.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 2
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Prawą rękę odstawiamy do tyłu, unosimy ją maksymalnie do góry i zginamy w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypychamy do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (wyciągnij prawą rękę do przodu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Lewą rękę odstawiamy do tyłu, unosimy ją maksymalnie do góry i zginamy w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypychamy do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 3
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (wyciągnij prawą rękę do przodu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 4
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Prawą rękę odstawiamy do tyłu, unosimy ją maksymalnie do góry i zginamy w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypychamy do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (wyciągnij prawą rękę do przodu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Koniec pierwszej części
Ćwiczenie 5
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (wyciągnij prawą rękę do przodu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 6
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (wyciągnij prawą rękę do przodu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 7
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (prawą rękę odstaw do tyłu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 8
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Lewą rękę odstaw do tyłu,
unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze. - Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (prawą rękę odstaw do tyłu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś ją maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu.
- Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij dłoń pionowo do góry, starając się nadgarstek maksymalnie wypchnąć do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 9
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Podnieś lewą rękę i skręć ją w lewo w bok. Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Prawą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w lewo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Odstaw ją maksymalnie do tyłu.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (podnieś prawą rękę …)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Podnieś prawą rękę i skręć ją w prawo w bok. Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Lewą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w prawo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Odstaw ją maksymalnie do tyłu.
Ćwiczenie 10
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Podnieś lewą rękę i skręć ją w lewo w bok. Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Prawą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w lewo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Odstaw ją maksymalnie do tyłu.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (podnieś prawą rękę …)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Podnieś prawą rękę i skręć ją w prawo w bok. Ustaw ją równoległe do podłogi.
- Zegnij w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Lewą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w prawo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Odstaw ją maksymalnie do tyłu.
Ćwiczenie 11
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Lewą rękę odstaw do tyłu, unieś maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Prawą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w lewo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną prawą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w lewo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę (prawą rękę odstaw do tyłu…)
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Prawą rękę odstaw do tyłu, unieś maksymalnie do góry i zegnij w nadgarstku, kierując dłoń ku podłodze.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do tyłu, a staw ramienny maksymalnie do przodu.
- Lewą wyprostowaną rękę ustaw na ukos przed sobą równolegle podłogi, kieruj ją maksymalnie w prawo.
- Zegnij ją w nadgarstku, kierując dłoń do góry.
- Nadgarstek maksymalnie wypchnij do przodu, a staw ramienny maksymalnie do tyłu.
- Podnieś wyprostowaną lewą nogę maksymalnie do góry.
- Zegnij stopę do góry, wypychając piętę maksymalnie do przodu.
- Głowę skręć maksymalnie do tyłu w prawo.
- Napnij całe ciało.
- Patrz maksymalnie do tyłu.
- Licz 60 sekund.
Ćwiczenie 12
- Stań prosto.
- Nogi razem.
- Wyprostowane ręce ustaw za plecami.
- Zegnij w nadgarstkach, dłonie równoległe podłodze.
- Średnie palce rąk dotykają się razem.
- Wypnij nadgarstki ku podłodze.
- Ramiona maksymalnie wyprostuj do tyłu.
- Napnij całe ciało.
- Patrz przed siebie.
- Licz 60 sekund.
Йога
Біоенерготерапія
Ясновидіння
Натуральна медицина
Мої Гімалаї – йога – сага
Автобіографічна книга «Moje Himalaje» - сага про йогу з моїм посвяченням. Книга розповідає про дитинство з випадковими подіями, заняття йогою, минулі медитаційні транси, що стали початком мого нового життя, про ясновидіння, зцілення, контактах з померлими, здатність впливати на долю людини…
