Перший комплекс – курс йоги

Вправи, наведені в цій системі йоги, виконуються щодня з 4 години ранку. Це підходящий час для даної медитаційної техніки, пранаям і асан, пов’язаних з біоритмами людського організму і навколишнього світу. Крім того, це чудова можливість загартувати свою силу волі.

ВАЖЛИВО

  • Категорично заборонені: наркотики, алкоголь у будь-якому вигляді, куріння, кава, чорний чай, шоколад, усі продукти з какао, а також будь-які пахощі.
  • Щоденне споживання води необхідне для організму людини. Рекомендована добова доза становить 1,5 – 3 л. Це має бути чиста, маломінералізована, негазована джерельна вода (наприклад, Żywiec Zdrój у Польщі), можна також використовувати кип’ячену водопровідну воду.
  • Немає йоги без освоєння асани падмасана (лотос) – немає вікових обмежень і пояснень, що ми не індуси. Лише відсутність ніг заважає сидіти в позі лотоса, а отже, не дозволяє досягти максимально очікуваних результатів.
  • Ця система йоги передбачає виконання асан і пранаям за режимoм секундoвим. Вивчіть цeй ритм, спостерігаючи за годинником. Не використовуйте годинник під час тренування. Це змушує вас зосередитися на тому, що ви робите. Стародавні йоги виконували асани і пранаями без підрахунку секунд, а пульсу – що вимагає ще глибшої внутрішньої концентрації.
  • З даної системи йоги нічого не можна відняти і нічого не можна додати, тобто категорично заборонено експериментувати.

Я не знаю походження цієї системи йоги. Випадково до моїх рук потрапив зошит із рукописним описом, попередньо теж переписаним із рукопису. Мені поки що не вдалося визначити джерело техніки медитації.
Порядок виконання вправ:

  • 4.00 – медитація
  • пранаяма
  • асани

Під час усіх цих вправ дихайте тільки через ніс.

ПАДМАСАНА

  1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Зігніть праву ногу, візьміться за праву стопу і покладіть її біля основи лівого стегна.
  2. Зігніть ліву ногу, візьміться за ліву стопу і покладіть її біля основи правого стегна. Випрямити хребет.

МЕДИТАЦІЯ

Медитуйте в позі падмасана (лотоса). Традиція вимагає, щоб і ліва рука, і ліва нога були на вершині під час медитації.

Сядьте в позу лотоса (для початківців – «турецька»). Покладіть ліву руку поверх правої обличчям вниз між п’ятами. Великі пальці торкаються один одного. Ребра долонi торкаються живота. Хребет ідеально прямий. Закрийте і підведіть очі до точки «третє око» (точка в центрі чола, трохи вище брів), примруживши очі. Дихайте спокійно – подумки вимовляйте «ОМ» при кожному видиху. Довжина «ОМ» дорівнює довжині видиху. Під час медитації зосередьтеся на повторенні мантри «ОМ». Згодом час вашого вдиху і видиху може стати довшим, не звертайте на це уваги. Так само, як не звертайте увагу на образи, бачення – це не важливо. Найголовніше – сконцентруватися на мантрі «ОМ». Для початківців медитація може становити 20 хвилин на день. Після року практики час медитації можна збільшити до години на день. Потім до двох. Двогодинну медитацію можна розбити на дві годинні сесії.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

ПРАНАЯМИ

Після того як ви освоїте підготовчу пранаяму, додайте до неї дихання животом. Потім додайте реберне дихання. Коли ви навчитеся дихати животом і ребрами, з’єднайте їх разом для повного дихання йога. Завдяки повному диханню йога в цілях здоров’я ви можете продовжувати дихати животом і дихати ребрами одночасно.

I. Підготовна пранаямa

  1. Cтiй прямо. Розставте ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і зігніть лікті. З’єднайте пальці обох рук і заведіть їх за голову. Розтягніть груди. Розведіть лікті в сторони і злегка відхиліться назад. Зробіть один короткий сильний видих через ніс, одночасно втягуючи живіт. Очі закриті.
  2. Вдих 7 сек. – уявіть, що повітря починає накопичуватися в районі сонячного сплетіння. Щоб полегшити цю вправу, спробуйте спочатку уявити, що від сонячного сплетіння до горла йде перевернута воронка. Потім повітря заповнює цю посудину знизу вгору до ніздрів.
  3. Bидих 7 сек. – тепер спорожнюємо посудину, видавлюючи повітря з області сонячного сплетіння, до ніздрів.

Дихайте 10 хвилин.

II. Дихання животом

  1. Cтiй прямо. Нахиліть голову вниз. Руки вздовж тіла. Зосередьте свою увагу на пупку. Перед початком зробіть один короткий сильний видих через ніс, втягуючи живіт.
  2. Вдих 10 сек. – Повільно виштовхніть живіт, не рухаючи грудьми.
  3. Видих 10 сек. – повільно втягніть живіт, не рухаючи грудьми.

Дихайте 10 хвилин.

III. Дихання через нижні і центральні ребра

  1. Cтiй прямо. Нахили голову вниз. Руки вздовж тіла. Зосередись на пупку. Першe зроби один сильний короткий видих через ніс, втягуючи живіт.
  2. Вдих 10 сек. – повільно розгинай ребра тільки в сторони. Почни з нижньої пари ребер. Намагайся не рухати животом. Під час вдиху верхня частина живота може трохи піднятися. Не штовхай груди вперед. Безперервність руху ребер відбувається в бічній площині тіла.
  3. Видих 10 сек. – потягни ребра. Почни з нижньої пари ребер. Не рухай животом. У верхній частині живота може відчуватися легке напруження. Рухай грудьми тільки в бічній площині.

Дихай 10 хвилин.

IV. Повне дихання йога

Повне дихання йоги складається з 3 етапів і виконується в позі лотоса, але до цього часу ви повинні навчитися робити це стоячи.

  1. Дихання животом.
  2. Дихання через нижні і центральні ребра.
  3. Дихання верхніми ребрами (входить до повного дихання йоги і не практикується окремо). Cтiй прямо. Нахили голову вниз. Зосередся на пупку. Руки вздовж тіла. Першe зроби один сильний короткий видих через ніс, втягуючи живіт.
  • Вдих – 12 сек.
  • 6 сек. – випнути живіт, як при диханні животом.
  • 4 сек. – розтягнути ребра в сторони, як при ребровому диханні.
  • 2 сек. – тягнутися верхніми частинами ребер до бічної площини, не рухаючи руками і не піднімаючи їх.
  • 2. Видих – 12 сек.
  • 6 сек. – втягнути живіт, як при диханні животом.
  • 4 сек. – зведіть ребра разом, як при ребровому диханні.
  • 2 сек. – зтягніть верхні ребра разом, не рухаючись і не піднімаючи руки.

Початкoвo роби 20 вдихів. Потiм – 40 вдихів.

АСАНИ

Виконуйте асани в заданому порядку. Після освоєння асан з першого комплексу переходьте до наступних. У першому комплексі необхідно освоїти: – позицію падмасана, перебуваючи в ній максимально довго.

I. Сіддхасана

  1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Зігніть праву ногу в коліні, візьміть праву стопу руками і покладіть її на верхню частину лівого стегна. Хребет повинен бути ідеально прямим від основи шиї.
  2. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву — на ліве. Притисніть праве коліно до підлоги. Закрийте очі і подивіться на основу носа (примружтеся). Зосередьтеся на цьому пункті. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
  3. Змінити положення ніг. Зігніть ліву ногу в коліні, візьміть ліву стопу руками і покладіть її на верхню частину правого стегна. Хребет повинен бути ідеально прямим від основи до шиї.
  4. Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву — на праве коліно. Притисніть ліве коліно до підлоги. Закрийте очі і подивіться на основу носа (примружтеся). Зосередьтеся на цьому пункті. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

II. Джанусірасана

  1. Сядьте в Сіддхасану. Поставте праву ногу на ліве стегно. Зігніть тулуб і витягніть обидві руки вперед, обхопивши ліву стопу долонями. Опустіть випрямлений тулуб вниз і притисніть його до ноги. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
  2. Змінити положення ніг. Поставте ліву ногу на праве стегно. Зігніть тулуб і витягніть обидві руки вперед, обхопивши праву стопу долонями. Опустіть випрямлений тулуб вниз і притисніть його до ноги. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

III. Таласана

  1. Встаньте, ширина ніг приблизно 10-20 см. Вдих 2 сек. – одночасно підняти руки вертикально вгору. Напружте корпус і підтягніться, стоячи на носках. Тримай рівновагу. Подивіться вгору.
  2. Затримайте дихання на 4 сек.
  3. Видих 2 с – руки опустити, п’яти опустити.
  4. Затримайте дихання на 2 сек.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

IV. Триконасана

  1. Встаньте, ширина ніг приблизно 40-50 см. Стопи паралельні один одному. Руки вздовж тіла.
  2. Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
  3. Видих 3 сек. – нахилити тулуб вправо, покласти праву руку на щиколотку правої ноги, а ліву витягнути вгору так, щоб вона була на одній лінії з правим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
  4. Затримайте дихання на 6-12 с.
  5. видих 3 сек. – опустити руки.
  6. Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
  7. Видих 3 сек. – нахиліть тулуб вліво і покладіть ліву руку на щиколотку лівої ноги, а праву витягніть вгору так, щоб вона була на одній лінії з лівим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
  8. Затримайте дихання на 6-12 с.
  9. Вдих 3-5 сек. – одночасно підняти тулуб, тримаючи руки на лінії плечей. Направте долоні на підлогу.
  10. Видих 3 сек. – опустити руки.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

V. Чакрасана

  1. Встаньте прямо, розставте ноги на ширину приблизно 70 – 80 см. (Після освоєння асани цю ширину необхідно зменшити, максимально зблизивши стопи). Руки вздовж тіла. Вдих 3 сек. – Підніміть руки вгору перед собою і прогніться назад так, щоб тулуб і руки були паралельні підлозі.
  2. Затримайте дихання на 3 сек.
  3. Видих 3 сек. – опустити тулуб і торкнутися руками підлоги.
  4. Затримайте дихання на 3 сек.
  5. Вдих 3 сек. – підняти тулуб і руки вгору до вертикального положення.
  6. Видих 3 сек. – опустити руки вздовж тіла.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Протягом 1 хв. виконайте асану 5 разів.  Примітка: під час вивчення цієї асани стане в нагоді стіна. Встаньте до стіни на відстані витягнутої руки спиною до неї. Вигніть спину і наблизите голову до стіни, піднявши руки над головою, потім упріться долонями в стіну. Посуньте таз вперед так, щоб ваша вага відчувалася в стегнах, і ковзайте руками вниз по стіні, поки вони не торкнуться підлоги. Використовуйте стіну, щоб піднятися подібним чином. Потім навчіться виконувати асану в центрі кімнати.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

VI. Бадрасана

  1. Сядьте на підлогу. Розведіть ноги в сторони, наскільки зможете.
  2. Вдих 3 сек. – зігнути коліна і наблизити стопи до тулуба. З’єднайте підошви ніг.
  3. Візьміться за ноги в області пальців і підведіть п’яти до промежини. Бічні краї стоп спираються на підлогу, а п’яти щільно прилягають до промежини. Розведіть стегна в сторони і опустіть коліна до підлоги. Покладіть руки на коліна, лікті вгору. Тулуб прямостоячий.
  4. Затримайте дихання на 10 сек. Зосередьтеся на будь-якій точці перед собою.
  5. Видих 2 сек. – випрямити і розвести ноги в сторони, наскільки це можливо.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

VII. Йогамудра

Основою цієї асани є позиця Падмасана. Для початківців – турецькою.

  1. Сядьте в Падмасану.
  2. Обидві руки зігнути в ліктях, кисті завести за спину, правою рукою в районі ліктьового суглоба обхопити ліве плече. Візьміться за праву руку лівою рукою.
  3. Вдих 10 сек.
  4. Затримайте дихання на 10 сек.
  5. Видих 10 сек. – Нахиливши тулуб вперед, торкнутися чолом підлоги. Спинка до випрямленої шиї.
  6. Затримайте дихання на 10 сек.
  7. Вдих 10 сек. – підняти тулуб у вертикальне положення.
  8. Видих 10 сек.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів. На наступний день змініть положення ніг.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

VIII. Пашимонтаcaна

  1. Ляжте на спину, випряміть ноги, ступні разом. Помістіть руки за голову і витягніть їх прямо.
  2. Вдих 15 сек. – Підніміть тулуб у вертикальне положення, тримаючи руки на одній лінії з тілом.
  3. Затримайте дихання на 2 сек.
  4. Видих 15 сек. – опустити тулуб і руки, взявши ноги руками за боки. Витягніть тулуб уздовж ніг і притисніть їх до них.
  5. Поверніться на першу позицію. Дихайте рівно.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

IX. Дганурасана

  1. Лягти на живіт.
  2. Зігніть коліна, витягніть руки назад і візьміться лівою рукою за щиколотку лівої ноги, а правою – за праву щиколотку.
    праву щиколотку рукою.
  3. Вдих 5 сек. – підтягнути ноги вгору, відриваючи коліна від підлоги. Одночасно підніміть груди. Руки та кисті схожі на тятиву лука, яка вигинає тіло. Підніміть голову і максимально відхиліть її назад. Не торкайтеся підлоги ребрами або кістками тазу. Вага тіла лежить тільки на животі. З’єднайте стегна, коліна та щиколотки.
  4. Затримайте дихання на 10 сек. – Спираючись на пупок, гойдайтеся вперед і назад, як гойдалки.
  5. видих 5 сек. – покласти тулуб, голову і зігнуті в колінах ноги на підлогу, тримаючись руками за щиколотки ніг.

  6. Повторіть асану, починаючи з пункту 3.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

X. Ардха-матсьєндрасана

  1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги.
  2. Зігніть ліве коліно, зведіть стегно і литку разом. Підніміть сидіння і покладіть ліву ногу під сідницю. Тримайте стопу, на якій ви сидите, горизонтально на підлозі, підошвою вгору. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
  3. Зігніть праве коліно, поставте праву стопу на зовнішню сторону лівого стегна так, щоб зовнішня щиколотка правої ноги торкалася лівого стегна. Поставте праву гомілку вертикально. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
  4. Торкніться зовнішньою стороною лівого плеча зовнішньої сторони правого стегна, покладіть ліву руку під ліве коліно долонею вгору, а тепер правою рукою допоможіть зрушити живіт вправо, а потім покладіть його задня частина правого коліна повертає тулуб і голову на 90 градусів вправо.
  5. Поворот хребта більший, коли живіт і шия повернуті до упору вправо.
  6. Залишайтеся в цьому положенні. Дихайте рівно. Порахуйте до 60. Дивіться вперед.

Розтиснути руки, випрямити тулуб.

Повторіть це положення з іншого боку. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

XI. Ватаджасана

  1. Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло. Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
  2. Вдих 2 сек. – підніміть прямі ноги до вертикального положення.
  3. Видих 2 сек. – зігніть ноги і підтягніть коліна руками до грудей.
  4. Затримайте дихання на 4 сек.
  5. Вдих 2 сек. – випрямити ноги вертикально.

Видих 2 сек. – поставити ноги на землю. Зосередьтеся лише на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

XII. Сарвангасана

  1. Ляжте на спину. Випрямити ноги. Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі. Підніміть з’єднані ноги вгору, не згинаючи колін, розташувавши їх під прямим кутом до тулуба.
  2. Підніміть ноги ще вище, відриваючи стегна і спину від підлоги, злегка натискаючи на підлогу долонями. Підніміть тулуб і ноги вертикально так, щоб грудна кістка була щільно притиснута до підборіддя. Коліна завжди прямі. Піднявши весь торс, зігніть лікті та покладіть руки на задню частину ребер, тримаючи плечі міцно на підлозі. Потилицю і шию, плечі і руки вище ліктів повинні спиратися на підлогу. Інша частина вашого тіла повинна бути перпендикулярна підлозі.
  3. Залишайтеся в такому положенні 10-15 хвилин. Дихайте рівно. Під час асани зосередьте увагу на щитовидній залозі.
  4. Відпустіть руки, повільно опустіться на підлогу, ляжте на спину і розслабтеся.

Примітка: притискайтеся грудьми до підборіддя, а не навпаки, інакше ваш хребет не випрямиться повністю, і ви не відчуєте повного ефекту цієї асани. Крім того, намагайтеся тримати шию так, щоб підборіддя знаходилося посередині грудної кістки. Лікті не повинні бути розставлені ширше плечей. Якщо розвести лікті занадто широко, ви не зможете підтягнутися, і положення буде неідеальним.

Medytacja w pozycji padmasana (lotos)

XIII. Савасана

Також називається Mpтасана. Сава або мрта означає мертвий. Мета цієї асани – наслідувати покійного. Коли життя зникло, тіло нерухоме, і рух неможливий. Ми вчимося розслаблятися, залишаючись нерухомим деякий час і намагаючись утримувати розум повністю нерухомим, перебуваючи в повній свідомості. Це свідоме розслаблення бадьорить і освіжає як тіло, так і розум. Однак знерухомити розум набагато складніше, ніж тіло. Тому ця, здавалося б, легка поза є однією з найважчих для освоєння.

  1. Лягти на спину. Все тіло прилипає до підлоги. Ноги прямі і розведені в сторони, щоб зняти напругу в ногах. Розмістіть руки вільно. Голова лежить вільно.
  2. Закрий очі.
  3. Зосередьтеся на правій руці, повторіть всередині себе команду 3 рази: моя права рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
  4. Потім зосередьтеся на лівій руці, повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
  5. Потім зосередьтеся на своїй правій нозі і повторіть команду в собі 3 рази: моя права нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців правої ноги і розслабте його.
  6. Потім зосередьтеся на лівій нозі і повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців лівої ноги і розслабте його.
  7. Тепер розслабляємо тулуб. Зосередьтеся на задній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: задня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від сідниць до потилиці і розслабте його.
  8. Потім розслабляємо тулуб попереду. Зосередьтеся на передній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: передня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від живота до підборіддя і розслабте його.
  9. Тепер зверніть увагу на потилицю. Сконцентруйтеся на ньому і дайте команду розслабитися. Повторіть команду звільнення тричі.
  10. Обличчя. Зосередьтеся і внутрішньо, починаючи з чола, розслабте м’язи обличчя. Зверніть увагу на м’язи навколо очей і навколо рота.
  11. Подивіться за вуха і там також дайте команду розслабити м’язи за вухами. Розслабте м’язи нижньої щелепи, при цьому нижня щелепа може трохи опуститися. Повторіть команду звільнення 3 рази.
  12. Тепер проведіть своїм внутрішнім оком від пальців ніг до чола і повторіть команду тричі: усе моє тіло розслаблено. Ви розслаблені. Це дуже приємний стан. Спокій і внутрішній спокій. Думки немає. Блаженство. Залишайся скільки хочеш.

Примітка: спочатку є тенденція засипати. Не дозволяйте собі заснути, залишайтеся на межі між сном і реальністю. Я рекомендую людям, яким важко заснути, робити савасану перед сном і дозволити собі заснути. Перебування в савасані протягом 10-15 хвилин дає ефект не менше 3 годин сну. Під час практики настане день, коли однієї команди або навіть просто думки про розслаблення буде достатньо, щоб перевести вас у савасану. Під час виконання асан, якщо ви відчуваєте втому, прикладіть савасану на кілька хвилин. Втома пройде відразу.

Dдругий комплекс

Ви можете продовжити вивчення йоги в Комплексі Dдругим.

Біоенерготерапія

Ясновидіння

Натуральна медицина

Мої Гімалаї – йога – сага

Автобіографічна книга «Moje Himalaje» - сага про йогу з моїм посвяченням. Книга розповідає про дитинство з випадковими подіями, заняття йогою, минулі медитаційні транси, що стали початком мого нового життя, про ясновидіння, зцілення, контактах з померлими, здатність впливати на долю людини…
Moje Himalaje - saga o jodze