Перший комплекс – курс йоги

Я не знаю походження цієї системи йоги. Випадково до моїх рук потрапив зошит із рукописним описом, попередньо теж переписаним із рукопису. Мені поки що не вдалося визначити джерело техніки медитації.
Порядок виконання вправ:

• 4.00 – медитація
• пранаяма
• асани

Під час усіх цих вправ дихайте тільки через ніс.

ПАДМАСАНА

1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Зігніть праву ногу, візьміться за праву стопу і покладіть її біля основи лівого стегна.
2. Зігніть ліву ногу, візьміться за ліву стопу і покладіть її біля основи правого стегна. Випрямити хребет.

III. Дихання через нижні і центральні ребра

1. Cтiй прямо. Нахили голову вниз. Руки вздовж тіла. Зосередись на пупку. Першe зроби один сильний короткий видих через ніс, втягуючи живіт.
2. Вдих 10 сек. – повільно розгинай ребра тільки в сторони. Почни з нижньої пари ребер. Намагайся не рухати животом. Під час вдиху верхня частина живота може трохи піднятися. Не штовхай груди вперед. Безперервність руху ребер відбувається в бічній площині тіла.
3. Видих 10 сек. – потягни ребра. Почни з нижньої пари ребер. Не рухай животом. У верхній частині живота може відчуватися легке напруження. Рухай грудьми тільки в бічній площині.

Дихай 10 хвилин.

IV. Повне дихання йога

Повне дихання йоги складається з 3 етапів і виконується в позі лотоса, але до цього часу ви повинні навчитися робити це стоячи.

1. Дихання животом.
2. Дихання через нижні і центральні ребра.
3. Дихання верхніми ребрами (входить до повного дихання йоги і не практикується окремо). Cтiй прямо. Нахили голову вниз. Зосередся на пупку. Руки вздовж тіла. Першe зроби один сильний короткий видих через ніс, втягуючи живіт.

• Вдих – 12 сек.
• 6 сек. – випнути живіт, як при диханні животом.
• 4 сек. – розтягнути ребра в сторони, як при ребровому диханні.
• 2 сек. – тягнутися верхніми частинами ребер до бічної площини, не рухаючи руками і не піднімаючи їх.
• 2. Видих – 12 сек.
• 6 сек. – втягнути живіт, як при диханні животом.
• 4 сек. – зведіть ребра разом, як при ребровому диханні.
• 2 сек. – зтягніть верхні ребра разом, не рухаючись і не піднімаючи руки.

Початкoвo роби 20 вдихів. Потiм – 40 вдихів.

II. Джанусірасана

1. Сядьте в Сіддхасану. Поставте праву ногу на ліве стегно. Зігніть тулуб і витягніть обидві руки вперед, обхопивши ліву стопу долонями. Опустіть випрямлений тулуб вниз і притисніть його до ноги. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.
2. Змінити положення ніг. Поставте ліву ногу на праве стегно. Зігніть тулуб і витягніть обидві руки вперед, обхопивши праву стопу долонями. Опустіть випрямлений тулуб вниз і притисніть його до ноги. Дихайте рівно. Порахуйте до 60.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.

IV. Триконасана

1. Встаньте, ширина ніг приблизно 40-50 см. Стопи паралельні один одному. Руки вздовж тіла.
2. Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
3. Видих 3 сек. – нахилити тулуб вправо, покласти праву руку на щиколотку правої ноги, а ліву витягнути вгору так, щоб вона була на одній лінії з правим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
4. Затримайте дихання на 6-12 с.
5. видих 3 сек. – опустити руки.
6. Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
7. Видих 3 сек. – нахиліть тулуб вліво і покладіть ліву руку на щиколотку лівої ноги, а праву витягніть вгору так, щоб вона була на одній лінії з лівим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
8. Затримайте дихання на 6-12 с.
9. Вдих 3-5 сек. – одночасно підняти тулуб, тримаючи руки на лінії плечей. Направте долоні на підлогу.
10. Видих 3 сек. – опустити руки.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

VI. Бадрасана

1. Сядьте на підлогу. Розведіть ноги в сторони, наскільки зможете.
2. Вдих 3 сек. – зігнути коліна і наблизити стопи до тулуба. З’єднайте підошви ніг.
3. Візьміться за ноги в області пальців і підведіть п’яти до промежини. Бічні краї стоп спираються на підлогу, а п’яти щільно прилягають до промежини. Розведіть стегна в сторони і опустіть коліна до підлоги. Покладіть руки на коліна, лікті вгору. Тулуб прямостоячий.
4. Затримайте дихання на 10 сек. Зосередьтеся на будь-якій точці перед собою.
5. Видих 2 сек. – випрямити і розвести ноги в сторони, наскільки це можливо.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

VII. Йогамудра

Основою цієї асани є позиця Падмасана. Для початківців – турецькою.

1. Сядьте в Падмасану.
2. Обидві руки зігнути в ліктях, кисті завести за спину, правою рукою в районі ліктьового суглоба обхопити ліве плече. Візьміться за праву руку лівою рукою.
3. Вдих 10 сек.
4. Затримайте дихання на 10 сек.
5. Видих 10 сек. – Нахиливши тулуб вперед, торкнутися чолом підлоги. Спинка до випрямленої шиї.
6. Затримайте дихання на 10 сек.
7. Вдих 10 сек. – підняти тулуб у вертикальне положення.
8. Видих 10 сек.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів. На наступний день змініть положення ніг.

VIII. Пашимонтаcaна

1. Ляжте на спину, випряміть ноги, ступні разом. Помістіть руки за голову і витягніть їх прямо.
2. Вдих 15 сек. – Підніміть тулуб у вертикальне положення, тримаючи руки на одній лінії з тілом.
3. Затримайте дихання на 2 сек.
4. Видих 15 сек. – опустити тулуб і руки, взявши ноги руками за боки. Витягніть тулуб уздовж ніг і притисніть їх до них.
5. Поверніться на першу позицію. Дихайте рівно.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

IX. Дганурасана

1. Лягти на живіт.
2. Зігніть коліна, витягніть руки назад і візьміться лівою рукою за щиколотку лівої ноги, а правою – за праву щиколотку.
   праву щиколотку рукою.
3. Вдих 5 сек. – підтягнути ноги вгору, відриваючи коліна від підлоги. Одночасно підніміть груди. Руки та кисті схожі на тятиву лука, яка вигинає тіло. Підніміть голову і максимально відхиліть її назад. Не торкайтеся підлоги ребрами або кістками тазу. Вага тіла лежить тільки на животі. З’єднайте стегна, коліна та щиколотки.
4. Затримайте дихання на 10 сек. – Спираючись на пупок, гойдайтеся вперед і назад, як гойдалки.

видих 5 сек. – покласти тулуб, голову і зігнуті в колінах ноги на підлогу, тримаючись руками за щиколотки ніг.

5. Повторіть асану, починаючи з пункту 3.

Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

XI. Ватаджасана

1. Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло. Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
2. Вдих 2 сек. – підніміть прямі ноги до вертикального положення.
3. Видих 2 сек. – зігніть ноги і підтягніть коліна руками до грудей.
4. Затримайте дихання на 4 сек.
5. Вдих 2 сек. – випрямити ноги вертикально.

Видих 2 сек. – поставити ноги на землю. Зосередьтеся лише на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.

XII. Сарвангасана

1. Ляжте на спину. Випрямити ноги. Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі. Підніміть з’єднані ноги вгору, не згинаючи колін, розташувавши їх під прямим кутом до тулуба.
2. Підніміть ноги ще вище, відриваючи стегна і спину від підлоги, злегка натискаючи на підлогу долонями. Підніміть тулуб і ноги вертикально так, щоб грудна кістка була щільно притиснута до підборіддя. Коліна завжди прямі. Піднявши весь торс, зігніть лікті та покладіть руки на задню частину ребер, тримаючи плечі міцно на підлозі. Потилицю і шию, плечі і руки вище ліктів повинні спиратися на підлогу. Інша частина вашого тіла повинна бути перпендикулярна підлозі.
3. Залишайтеся в такому положенні 10-15 хвилин. Дихайте рівно. Під час асани зосередьте увагу на щитовидній залозі.
4. Відпустіть руки, повільно опустіться на підлогу, ляжте на спину і розслабтеся.

Примітка: притискайтеся грудьми до підборіддя, а не навпаки, інакше ваш хребет не випрямиться повністю, і ви не відчуєте повного ефекту цієї асани. Крім того, намагайтеся тримати шию так, щоб підборіддя знаходилося посередині грудної кістки. Лікті не повинні бути розставлені ширше плечей. Якщо розвести лікті занадто широко, ви не зможете підтягнутися, і положення буде неідеальним.

XIII. Савасана

Також називається Mpтасана. Сава або мрта означає мертвий. Мета цієї асани – наслідувати покійного. Коли життя зникло, тіло нерухоме, і рух неможливий. Ми вчимося розслаблятися, залишаючись нерухомим деякий час і намагаючись утримувати розум повністю нерухомим, перебуваючи в повній свідомості. Це свідоме розслаблення бадьорить і освіжає як тіло, так і розум. Однак знерухомити розум набагато складніше, ніж тіло. Тому ця, здавалося б, легка поза є однією з найважчих для освоєння.

1. Лягти на спину. Все тіло прилипає до підлоги. Ноги прямі і розведені в сторони, щоб зняти напругу в ногах. Розмістіть руки вільно. Голова лежить вільно.
2. Закрий очі.
3. Зосередьтеся на правій руці, повторіть всередині себе команду 3 рази: моя права рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
4. Потім зосередьтеся на лівій руці, повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
5. Потім зосередьтеся на своїй правій нозі і повторіть команду в собі 3 рази: моя права нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців правої ноги і розслабте його.
6. Потім зосередьтеся на лівій нозі і повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців лівої ноги і розслабте його.
7. Тепер розслабляємо тулуб. Зосередьтеся на задній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: задня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від сідниць до потилиці і розслабте його.
8. Потім розслабляємо тулуб попереду. Зосередьтеся на передній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: передня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від живота до підборіддя і розслабте його.
9. Тепер зверніть увагу на потилицю. Сконцентруйтеся на ньому і дайте команду розслабитися. Повторіть команду звільнення тричі.
10. Обличчя. Зосередьтеся і внутрішньо, починаючи з чола, розслабте м’язи обличчя. Зверніть увагу на м’язи навколо очей і навколо рота.
11. Подивіться за вуха і там також дайте команду розслабити м’язи за вухами. Розслабте м’язи нижньої щелепи, при цьому нижня щелепа може трохи опуститися. Повторіть команду звільнення 3 рази.
12. Тепер проведіть своїм внутрішнім оком від пальців ніг до чола і повторіть команду тричі: усе моє тіло розслаблено. Ви розслаблені. Це дуже приємний стан. Спокій і внутрішній спокій. Думки немає. Блаженство. Залишайся скільки хочеш.

Примітка: спочатку є тенденція засипати. Не дозволяйте собі заснути, залишайтеся на межі між сном і реальністю. Я рекомендую людям, яким важко заснути, робити савасану перед сном і дозволити собі заснути. Перебування в савасані протягом 10-15 хвилин дає ефект не менше 3 годин сну. Під час практики настане день, коли однієї команди або навіть просто думки про розслаблення буде достатньо, щоб перевести вас у савасану. Під час виконання асан, якщо ви відчуваєте втому, прикладіть савасану на кілька хвилин. Втома пройде відразу.

Dдругий комплекс

Ви можете продовжити вивчення йоги в Комплексі Dдругим.