Третій комплекс – курс йоги
Вправи, наведені в цій системі йоги, можна виконувати щодня з 4 години ранку. Це відповідний час для даної техніки медитації, пранаям і асан, пов’язаних з біоритмами людського організму і навколишнього світу. Крім того, це гарна нагода загартувати силу волі.
АСАНИ
І. Сетубадхасана
- Ляжте на підлогу, на спину, руки вздовж тіла.
- Підніміть ноги вгору, як того вимагає Сарвангасана, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 хвилини.
- Потім почніть опускати ноги, вигинаючи хребет. Ноги повинні торкатися підлоги. Тулуб і ніжки повинні утворити місток. Зупиніться на 1-2 хвилини. Дихайте рівно. Порахуйте до 60. Зосередьтеся лише на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
II. Галасана – виконуйте один варіант протягом тижня і переходьте до наступного
Варіант 1.
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
- Вдих 10 сек. – повільно піднімайте прямі ноги у вертикальне положення і опускайте їх, рухаючись за голову, поставивши пальці ніг на підлогу. Випряміть коліна.
- Затримайте дихання на 15-30 сек.
- Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
Варіант 2.
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Помістіть руки за голову.
- Вдих 10 сек. – повільно піднімати прямі ноги до вертикального положення і опускати їх рухаючись за головою, поставивши пальці ніг на підлогу. Випряміть коліна.
- Затримайте дихання на 15-30 сек. 2. Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
Варіант 3.
- Ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть тіло.
- Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі.
- Вдих – 10 сек. Повільно підніміть прямі ноги у вертикальне положення і опустіть їх, рухаючись за голову, поставивши пальці ніг на підлогу. Зігніть коліна і торкніться вух.
- Затримайте дихання на 15-30 сек.
- Видих 10 сек. – підняти ноги і повільно опустити корпус на підлогу, не згинаючи колін. Ляжте на спину.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
III. Бхуджангасана – виконайте всі 3 варіанти
Варіант 1
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Покладіть руки на підлогу перед головою на ширині плечей. Верхівка і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору, намагаючись не відривати низ живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Спрямуйте погляд прямо перед собою, на стіну.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
Варіант 2
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Плечі і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору, намагаючись не відривати низ живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Підніміть голову вище, ніж у першому варіанті.
- Спрямуйте погляд на з’єднання стелі і стіни.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
- Лягти на живіт, ноги випрямити, п’яти разом.
- Розслабте все тіло.
- Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Груди і зап’ястя на одній лінії.
- Вдих 8 сек. – щільно впертися долонями в підлогу і підняти тулуб вгору. Не відривайте нижню частину живота від підлоги. Випряміть руки. Зігніть хребет дугою.
- Зігніть шию, наскільки зможете. Подивіться за собою.
- Затримайте дихання на 16 сек.
- Видих 10-16 сек. – повільно опуститися на підлогу. Поступово наближаючи руки до тазу, ви більше згинаєте хребет.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 3 рази.
IV. Дганурасана
- Лягти на живіт.
- Зігніть коліна, витягніть руки назад і візьміться лівою рукою за щиколотку лівої ноги, а правою – за праву щиколотку.
праву щиколотку рукою. - Вдих 5 сек. – підтягнути ноги вгору, відриваючи коліна від підлоги. Одночасно підніміть груди. Руки та кисті схожі на тятиву лука, яка вигинає тіло. Підніміть голову і максимально відхиліть її назад. Не торкайтеся підлоги ребрами або кістками тазу. Вага тіла лежить тільки на животі. З’єднайте стегна, коліна та щиколотки.
- Затримайте дихання на 10 сек. – Спираючись на пупок, гойдайтеся вперед і назад, як гойдалки.
- видих 5 сек. – покласти тулуб, голову і зігнуті в колінах ноги на підлогу, тримаючись руками за щиколотки ніг.
- Повторіть асану, починаючи з пункту 3.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
V. Супта Вірасана – виконуйте один варіант протягом тижня і переходьте до наступного
Варіант 1
- Стати на коліна на п’яти, звести п’яти разом. Повільно ляжте на підлогу, прогнувши хребет назад, торкніться підлоги верхньою частиною голови. Заведіть руки за голову і візьміться за лікті.
- Залишайтеся в такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте рівно. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку.
- Встаньте прямо.
Виконайте асану 1 раз.
Варіант 2
- Встаньте на коліна на п’яти, зведіть п’яти разом. Повільно ляжте на підлогу, зігнувши хребет, торкніться підлоги верхньою частиною голови. Випрямлені руки, покладені на підлогу, повинні торкатися колін, що змушує хребет згинатися більше, ніж у першому варіанті.
- Залишайтеся в такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте рівно. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку.
- Підніміться у вертикальне положення.
Виконайте асану 1 раз.
VI. Чакрасана
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширину приблизно 70 – 80 см. (Після освоєння асани цю ширину необхідно зменшити, максимально зблизивши стопи). Руки вздовж тіла. Вдих 3 сек. – Підніміть руки вгору перед собою і прогніться назад так, щоб тулуб і руки були паралельні підлозі.
- Затримайте дихання на 3 сек.
- Видих 3 сек. – опустити тулуб і торкнутися руками підлоги.
- Затримайте дихання на 3 сек.
- Вдих 3 сек. – підняти тулуб і руки вгору до вертикального положення.
- Видих 3 сек. – опустити руки вздовж тіла.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Протягом 1 хв. виконайте асану 5 разів. Примітка: під час вивчення цієї асани стане в нагоді стіна. Встаньте до стіни на відстані витягнутої руки спиною до неї. Вигніть спину і наблизите голову до стіни, піднявши руки над головою, потім упріться долонями в стіну. Посуньте таз вперед так, щоб ваша вага відчувалася в стегнах, і ковзайте руками вниз по стіні, поки вони не торкнуться підлоги. Використовуйте стіну, щоб піднятися подібним чином. Потім навчіться виконувати асану в центрі кімнати.
VII. Ардха-матсьєндрасана
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги.
- Зігніть ліве коліно, зведіть стегно і литку разом. Підніміть сидіння і покладіть ліву ногу під сідницю. Тримайте стопу, на якій ви сидите, горизонтально на підлозі, підошвою вгору. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
- Зігніть праве коліно, поставте праву стопу на зовнішню сторону лівого стегна так, щоб зовнішня щиколотка правої ноги торкалася лівого стегна. Поставте праву гомілку вертикально. Тримайте рівновагу в цьому положенні.
- Торкніться зовнішньою стороною лівого плеча зовнішньої сторони правого стегна, покладіть ліву руку під ліве коліно долонею вгору, а тепер правою рукою допоможіть зрушити живіт вправо, а потім покладіть його задня частина правого коліна повертає тулуб і голову на 90 градусів вправо.
- Поворот хребта більший, коли живіт і шия повернуті до упору вправо.
- Залишайтеся в цьому положенні. Дихайте рівно. Порахуйте до 60. Дивіться вперед.
Розтиснути руки, випрямити тулуб.
Повторіть це положення з іншого боку. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
VIII. Сіршасана
- Встаньте на коліна, руки розставте на ширині плечей, пальці міцно переплетіть. Торкніться верхньою частиною голови підлоги, покладіть переплетені руки біля голови, обхопивши її.
- Підніміть разом випрямлені ноги повільним рівномірним рухом у вертикальне положення.
- Залишайтеся в такому положенні 10 хвилин. Дихайте рівно. Підрахуйте цей час у режимі секунд.
- Опустіть випрямлені ноги на підлогу повільним рівномірним рухом.
- Опустіть коліна на підлогу і залишайтеся так 1 хвилину, не піднімаючи голови. Увага! Спочатку ви можете практикувати цю асану біля стіни. Після того, як ви це освоїте, вам не знадобиться опора стіни. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
IX. Сарвангасана
- Ляжте на спину. Випрямити ноги. Покладіть руки вздовж тіла, долонями до землі. Підніміть з’єднані ноги вгору, не згинаючи колін, розташувавши їх під прямим кутом до тулуба.
- Підніміть ноги ще вище, відриваючи стегна і спину від підлоги, злегка натискаючи на підлогу долонями. Підніміть тулуб і ноги вертикально так, щоб грудна кістка була щільно притиснута до підборіддя. Коліна завжди прямі. Піднявши весь торс, зігніть лікті та покладіть руки на задню частину ребер, тримаючи плечі міцно на підлозі. Потилицю і шию, плечі і руки вище ліктів повинні спиратися на підлогу. Інша частина вашого тіла повинна бути перпендикулярна підлозі.
- Залишайтеся в такому положенні 10-15 хвилин. Дихайте рівно. Під час асани зосередьте увагу на щитовидній залозі.
- Відпустіть руки, повільно опустіться на підлогу, ляжте на спину і розслабтеся.
Примітка: притискайтеся грудьми до підборіддя, а не навпаки, інакше ваш хребет не випрямиться повністю, і ви не відчуєте повного ефекту цієї асани. Крім того, намагайтеся тримати шию так, щоб підборіддя знаходилося посередині грудної кістки. Лікті не повинні бути розставлені ширше плечей. Якщо розвести лікті занадто широко, ви не зможете підтягнутися, і положення буде неідеальним.
X. Матс’яана (Супта-ваджрасана Б.К.С. Айенгара)
- Сядьте в положення Падмасана.
- Вдих 10 сек. – Нахиліться назад так, щоб верхня частина голови торкалася землі.
- Злегка відхиліться руками назад.
- Візьміться правою рукою за великий палець лівої ноги, а лівою за великий палець правої ноги.
- Залишайтеся в такому положенні 15-30 секунд. Видих 10 сек. – відпустити пальці обох ніг, підпертися руками і підняти корпус. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів. На наступний день змініть положення ніг.
XI. Бакасана – у мене була інформація, що ця асана призначена для чоловіків
- Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги і підвівши їх до сідниць. Стопи і п’яти повинні повністю спиратися на підлогу. Підніміть сідниці від підлоги і утримуйте рівновагу.
- Розведіть коліна в сторони і посуньте тулуб вперед.
- Видихніть, підведіть руки перед зігнутими колінами й упріться руками в підлогу.
- Зігніть лікті, відірвіть п’яти від підлоги, посуньте тулуб ще вперед і впріться гомілками в тильну сторону рук біля пахв. Зробіть 2-3 вдихи.
- Видихніть, перенесіть свою вагу ще далі вперед і відірвіть пальці ніг від підлоги.
- Випряміть лікті і збалансуйте все тіло на руках.
- Залишайтеся в такому положенні 1-2 хвилини. Підрахуйте цей час у режимі секунд. Дихайте рівно.
- Видихніть, зігніть лікті, опустіть тулуб, зсуньте ноги з пахв, сядьте на підлогу і розслабтеся. Виконайте асану 1 раз.
X. Бадрасана
- Сядьте на підлогу. Розведіть ноги в сторони, наскільки зможете.
- Вдих 3 сек. – зігнути коліна і наблизити стопи до тулуба. З’єднайте підошви ніг.
- Візьміться за ноги в області пальців і підведіть п’яти до промежини. Бічні краї стоп спираються на підлогу, а п’яти щільно прилягають до промежини. Розведіть стегна в сторони і опустіть коліна до підлоги. Покладіть руки на коліна, лікті вгору. Тулуб прямостоячий.
- Затримайте дихання на 10 сек. Зосередьтеся на будь-якій точці перед собою.
- Видих 2 сек. – випрямити і розвести ноги в сторони, наскільки це можливо.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
XIII. Чамокхасана
- Встаньте на коліна на підлогу, розведіть коліна так, щоб сідниці опускалися між ніг на підлогу. Поставте ноги перпендикулярно сідницям. Суглоб великого пальця ноги повинен лежати на підлозі. Випрямити хребет.
- Праву руку заведіть за спину зверху, ліву руку за спину знизу. Переплести пальці обох рук.
- Зупиніться в цьому положенні. Порахуйте до 30. Дихайте рівно. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку.
- Потім змініть положення рук.
Зупиніться в цьому положенні. Порахуйте до 30. Дихайте рівно. Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 1 раз.
XIV. Падмасана
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Зігніть праву ногу, візьміться за праву стопу і покладіть її біля основи лівого стегна.
- Зігніть ліву ногу, візьміться за ліву стопу і покладіть її біля основи правого стегна. Випрямити хребет. Дивитися вперед.
- Залишайтеся в такому положенні 1-2 хвилини. Дихайте рівно. Підрахуйте цей час у режимі секунд.
- Випрямити ноги. Виконайте асану 1 раз. На наступний день змініть положення ніг.
XVII. Удіяана банта (пранаяма)
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться руками вище колін. Злегка зігніть ноги в колінах.
- Зробіть три коротких, енергійних, максимальних вдиху і видиху.
- Затримайте дихання після третього видиху на 2-3 секунди. Довгий видих протягом 8-10 секунд. Опустіть голову і помістіть підборіддя в западину між ключицями. Закрийте гортань, щоб повітря не потрапляло в легені, розширте ребра і підтягніть середню і нижню частини живота до хребта.
- Потім почніть піднімати сонячне сплетіння, черевна стінка притягується до хребта, а органи черевної порожнини рухаються вгору під грудну клітку. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.
- Розслабте живіт, підніміть голову, повільно вдихніть. Після кожної вправи зробіть кілька повільних вдихів і почніть знову. Виконайте удіджана банту 5 разів.
XVI. Наулi
Наулi є розширенням удіяани. З точки 4 удіяани, у момент, коли живіт повністю підтягнутий, напружте праву сторону м’язи живота, потім центральні і, нарешті, лівосторонні. Якщо вам ще не бракує повітря, повторіть ще раз. Напружте кожен м’яз на кілька секунд, для досвідчених користувачів час може бути збільшений. Затримайте повітря до 30 секунд, по черзі напружуючи м’язи живота. Потім розслабте живіт, підніміть голову, вдихніть. Виконайте асану 1 раз.
XVII. Вітання сонця
- Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно звисають.
- Вдих 5 сек. – підняти руки якомога вище. Прогнутися назад. Руки паралельні підлозі. Тіло повинно утворювати прямий кут.
- Затримайте дихання на 10 сек.
- Видих 5 сек. – підняти корпус і руки, повернутися в першу позицію. Виконайте асану 5 разів.
XVIII. Триконасана
- Встаньте, ширина ніг приблизно 40-50 см. Стопи паралельні один одному. Руки вздовж тіла.
- Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
- Видих 3 сек. – нахилити тулуб вправо, покласти праву руку на щиколотку правої ноги, а ліву витягнути вгору так, щоб вона була на одній лінії з правим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
- Затримайте дихання на 6-12 с.
- видих 3 сек. – опустити руки.
- Вдих 3 сек. – одночасно підняти руки до лінії плечей, долоні спрямовані в підлогу.
- Видих 3 сек. – нахиліть тулуб вліво і покладіть ліву руку на щиколотку лівої ноги, а праву витягніть вгору так, щоб вона була на одній лінії з лівим плечем. Задня частина ніг, спина і сідниці повинні знаходитися в одній площині. Витягніть тулуб.
- Затримайте дихання на 6-12 с.
- Вдих 3-5 сек. – одночасно підняти тулуб, тримаючи руки на лінії плечей. Направте долоні на підлогу.
- Видих 3 сек. – опустити руки.
Просто зосередьтеся на виконанні асани та рахунку. Виконайте асану 5 разів.
XIX. Савасана
Також називається Mpтасана. Сава або мрта означає мертвий. Мета цієї асани – наслідувати покійного. Коли життя зникло, тіло нерухоме, і рух неможливий. Ми вчимося розслаблятися, залишаючись нерухомим деякий час і намагаючись утримувати розум повністю нерухомим, перебуваючи в повній свідомості. Це свідоме розслаблення бадьорить і освіжає як тіло, так і розум. Однак знерухомити розум набагато складніше, ніж тіло. Тому ця, здавалося б, легка поза є однією з найважчих для освоєння.
- Лягти на спину. Все тіло прилипає до підлоги. Ноги прямі і розведені в сторони, щоб зняти напругу в ногах. Розмістіть руки вільно. Голова лежить вільно.
- Закрий очі.
- Зосередьтеся на правій руці, повторіть всередині себе команду 3 рази: моя права рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на лівій руці, повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва рука розслаблена. Проведіть своїм внутрішнім оком від верхньої частини долоні вниз до пальців, коли ви промовляєте це, і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на своїй правій нозі і повторіть команду в собі 3 рази: моя права нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців правої ноги і розслабте його.
- Потім зосередьтеся на лівій нозі і повторіть команду всередині себе 3 рази: моя ліва нога розслаблена. Внутрішнім оком в момент вимови проведіть від паху до пальців лівої ноги і розслабте його.
- Тепер розслабляємо тулуб. Зосередьтеся на задній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: задня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від сідниць до потилиці і розслабте його.
- Потім розслабляємо тулуб попереду. Зосередьтеся на передній частині тулуба. Повторіть команду 3 рази в собі: передня частина тулуба розслаблена, внутрішнім оком під час вимови проведіть від живота до підборіддя і розслабте його.
- Тепер зверніть увагу на потилицю. Сконцентруйтеся на ньому і дайте команду розслабитися. Повторіть команду звільнення тричі.
- Обличчя. Зосередьтеся і внутрішньо, починаючи з чола, розслабте м’язи обличчя. Зверніть увагу на м’язи навколо очей і навколо рота.
- Подивіться за вуха і там також дайте команду розслабити м’язи за вухами. Розслабте м’язи нижньої щелепи, при цьому нижня щелепа може трохи опуститися. Повторіть команду звільнення 3 рази.
- Тепер проведіть своїм внутрішнім оком від пальців ніг до чола і повторіть команду тричі: усе моє тіло розслаблено. Ви розслаблені. Це дуже приємний стан. Спокій і внутрішній спокій. Думки немає. Блаженство. Залишайся скільки хочеш.
Примітка: спочатку є тенденція засипати. Не дозволяйте собі заснути, залишайтеся на межі між сном і реальністю. Я рекомендую людям, яким важко заснути, робити савасану перед сном і дозволити собі заснути. Перебування в савасані протягом 10-15 хвилин дає ефект не менше 3 годин сну. Під час практики настане день, коли однієї команди або навіть просто думки про розслаблення буде достатньо, щоб перевести вас у савасану. Під час виконання асан, якщо ви відчуваєте втому, прикладіть савасану на кілька хвилин. Втома пройде відразу.